PVA GENEVE - Alimentation équilibrée et petit budget

Boissons :

Eau du robinet, thé, tisane, jus d'orange budget (2 litres par jour max)

Fruits et légumes :

5 portions par jour: choisir au détail fruits et légumes de saison:

Fruits: 2 portions par jour: 10 fruits ou portions de fruit par semaine: pommes, poires, oranges, bananes, ananas en boite, kiwis
Légumes: 2 portions par jour de 250 g : 3 kg 500 par semaine: carottes, concombres, fenouil, courgettes, endives, chou, etc.

Choisir de petites quantités à la fois pour ne pas avoir de pertes. Les légumes en conserves sont souvent bon marché.

Farineux

3 portions par jour: 1 portion de pain par jour: 250 g pain pour 2-3 jours: 750 g par semaine. 2 portions par jour de pommes de terre, pâtes, riz, polenta, mais en boite, haricots secs en boite.
Par semaine: 1 kg de pommes de terre (4 portions), 2 fois 500 g de pâtes, riz, ou polenta (2 fois 4 portions), 1 boite de maïs en grain (1 portion), 1 boite de haricots secs ou lentilles (1 portion).

Choisir les produits budget (pâtes, riz).

Produits laitiers

3 portions par jour
2 litres de lait par semaine: 1 portion de lait par jour (4 portions par litre) Fromage: 1 portion par jour (50 g) : 400 g de fromage par semaine, 2 fromages différents de 200 g environ, préférer la ligne budget.
Yogourt: 1 yogourt (180 g) par jour: 7 yogourts par semaine. Préférer les yogourts budget

Viande, poisson, œufs

1 portion par jour
Œufs: 2 portions par semaine (2 œufs par portion) : choisir un emballage de 4 œufs
Poisson: 2 portions par semaine (150 g par portion) : Cabillaud, colin, plie, limande (frais ou surgelé), thon ou sardines en boîte.
Viande: 3 portions par semaine (150 g par portion) : choisir dans les viandes bon marché: poulet, dinde, porc, jambon. Repérer les actions, les fins de talon de charcuterie.

Matières grasses

Huile: 1 litre par mois (3 cuillères à soupe par jour). Choisir l'huile budget qui est de très bonne qualité (Colza).
Beurre: 300 g par mois (10 g par jour)

Divers

Sucre (en poudre), confiture, sel, poivre, vinaigre, moutarde, bouillons en cubes, thé ou tisane en sachet, cacao en poudre, café (attention: cher !),

Il faut compter environ 70. - par semaine pour 1 personne.

Ceci constitue une alimentation de base équilibrée, apportant tout ce dont le corps a besoin chaque jour. Si le budget le permet, vous pouvez agrémenter avec d'autres aliments mais ils ne seront pas indispensables à votre équilibre nutritionnel ni à votre santé.

Si vos besoins énergétiques sont plus importants parce que vous avez une activité physique élevée, augmentez les portions de farineux et, très modérément, la quantité de matières grasses (max 1 cuillérée à soupe en plus).